Get Adobe Flash player

 


četvrtak, 10 mart 2016 21:23

Šta se krije iza zagrijevanja

Ocijenite sadržaj
(4 Glasova)

Meni je zaista žao, ali ja moram… Dokle god budem viđala ljude kako sa vrata teretane liježu na benč klupu, biće potrebe da se priča i piše o ovoj temi. A i ponavljanje je, kažu, majka učenja. Dakle – zagrijevanje! Nema kvalitetnog treninga bez njegovih glavnih komponenti: uvodno – pripremni dio (zagrijevanje), glavni dio i završni dio (istezanje). Tokom zagrijevanja, akcenat neka vam bude na onim mišićnim grupama koje planirate da najviše angažujete u toku glavnog dijela treninga.

Uvodni dio – zagrijevanje

Jako je teško raditi nešto ako ne razumijemo zašto to radimo i koja je svrha toga. Površni odgovori nas ne zadovoljavaju i potrebno nam je da razumijemo suštinu stvari. Suština zagrijevanje je priprema organizma za glavni dio treninga… bla, bla, bla.. Pa dobro, šta s tim? Šta znači “priprema”? Priprema čega i za šta? Ne, nisu samo mišići u pitanju. U tih 10 – 15 minuta, koliko je minimalno trajanje jednog dobrog zagrijevanja, mi pripremamo cio naš sistem za napor koji slijedi u glavnom dijelu treninga. To znači da aktiviramo:

Mišiće

Zglobove, tetive i ligamente

Fiziološke procese

Psihičke procese

Mišići

Kontrakcija mišića u glavnom dijelu treninga biće znatno efikasnija ukoliko se mišićima prethodno dopreme materije neophodne za vršenje rada. Kako bi se mišić kontrahovao, potrebno mu je da pored izvora energije ima i određene mikronutrijente apsolutno neophodne za bilo kakav rad (npr. kalijum, natrijum). Sve to ne doprema se nikako drugačije nego našom krvlju. Putem zagrijevanja mi ćemo aktivirati procese koji su zaslužni za razmjenu materija na mikro nivou mišićnog tkiva. Funkcija mišića, njihova elastičnost, sposobnost da se skrate i izduže, ipak zahtevaju neku pripremu kako bi se ispoljio njihov maksimalni potencijal.

Zglobovi, tetive i ligamenti

Zglobovi, tetive i ligamenti su manje pokretljiv dio našeg lokomotornog aparta, ali i za njih je i te kako važna prva faza treninga. Kada malo bolje razmislite, primijetićete da se mnogi ljudi žale na povrede, prije svega, tetiva, zglobova i ligamenata. To je zato što oni trpe veliki dio opterećenja, imaju znatno slabiju prokrvljenost, a samim tim i ishranjenost, tkiva, ali i zbog svoje neelastičnosti. Ako mišić nije u stanju da podnese zadato opterećenje, on će ga prenijeti na tetivu (povrede se u najvećem broju slučajeva i dešavaju na samom spoju mišića i tetive), na susedne ligamente a vremenom i na zglobove. Visok intenzitet na samom početku treninga dovodi i do mikrotrauma koje obično pogađaju tetive. Nagomilavanje mikrotrauma dovodi do veoma teških povreda u najbezazlenijim situacijama.

Fiziološki procesi

Najvažniji fiziološki procesi koji stoje iza fizičke aktivnosti tiču se:

Prokrvljenosti lokomotornog aparata tj. aktiviranje krvi iz depoa

Aktiviranja kardio-vaskularnog sistema – srce i postepeno povećanje srčane frekvencije

Respiratornog sistema – plućna ventilacija, ishranjenost tkiva kiseonikom bez kog, kao što znamo, ne možemo da obavljamo ni osnovne funkcije

Endokrinog sistema – lučenje homona – adrenalina, kortizola

Centralnog nervnog sistema – prolaznost impulsa od mozga do mišića

Svi ovi procesi su povezani i odvijaju se sinhronizovano. Da bi funkcionisali na višem nivou i nešto duži vremenski period, što sam trening nameće, neophodno je postepeno povećanje intenziteta koje se zagrijevanjem postiže. Takođe, nagli napor je stres za organizam i on se brani aktiviranjem kočećih mehanizama. Veoma često ovi mehanizmi ostaju uključeni sve vrijeme treninga. Drugim riječima, nikada ne možemo postići nivo fizičke radne aktivnosti koji bi, pravilno zagrijani, mogli da postignemo.” Koprivica, 2002, Osnove sportskog treninga

Psihička priprema

Ovih 10 – 15 minuta vam omogućavaju da se i psihički pripremite. Savršena prilika da sve ono što vas je mučilo u toku dana i sve misli koje su vas iscrpljivale stavite sa strane i koncentrišete se samo na sebe. Da se fokusirate na svoje disanje i pokret i da stvarno osjećate svoje tijelo. Da budete usresređeni na ono što želite da postignete na treningu tog dana i da prepoznajete reakcije svog organizma. I da to bude zaista vaš maksimum.

Kako da se zagrijevamo?

Postepeno! Uvijek je dobra ideja, ako recimo vježbate u teretani, da počnete na nekoj kardio spravi kao što je traka, orbitrek ili bicikl.  Nastavite kompleksom vježbi oblikovanja, zamasima, zatim vježbi sopstvenim tijelom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi. Na kraju možete istegnuti veće mišićne grupe, ali nikako do granica bola, već tek da osetite blago istezanje.

Jelena Batar

trcanje.rs

Ostavite komentar

Morate popunit sva polja označena sa (*)

Mjesto za vašu reklamu

ANKETA

Da li znate šta je pasivna kuća?
 

PREVOD

English French German Italian Portuguese Russian Spanish